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Le running est l’un des sports les plus pratiqués dans le monde. Il regroupe plusieurs adeptes, que ce soit des runners réguliers, aux coureurs du dimanche ou même les férus de marathons. Chacun y trouve son compte et ses vertus. Mais il est parfois difficile de trouver la motivation de sortir courir quand la nuit, le vent ou la pluie sont de la partie. On vous dévoile nos conseils pour vous adapter aux différentes saisons et rester motivé(e) !
Se fixer des objectifs
En premier lieu, une des premières choses à établir est votre objectif de départ ! Tout le monde a besoin d’objectifs pour avancer, il faut se fixer un ou plusieurs buts à atteindre. La sensation ne sera que plus belle quand ceux-ci seront réalisés. Que vous soyez un débutant ou coureur aguerri, rien de tel pour rester motivé(e) et continuer de se performer. L’important est de se fixer des buts atteignables, à court, moyen et long terme et bien évidemment selon son niveau. Le but n’étant pas de courir un marathon après quelques séances d’entraînement. Il faut se préparer physiquement et psychologiquement, par étapes et à son rythme pour ne pas se décourager trop vite. Il est alors important de planifier un entraînement en fonction des objectifs préalablement définis, et de votre condition physique de départ. Pour vous aider à mettre en place un entraînement personnalisé, vous pouvez vous tourner vers un coach qui saura vous aiguiller. Il pourra par exemple définir votre VMA (La vitesse maximale aérobie) qui vous sera utile de connaître lors de vos entraînements. Cette dernière définie la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d'oxygène par le coureur est maximale. Vous pouvez aussi bien faire le choix de vous entraîner à plusieurs. L’union fait la force !
Comment rester motivé(e) par tous les temps ?
La chaleur :
En plein été et sous un soleil de plomb, difficile de rester concentré(e). La chaleur peut freiner vos performances, et vous fatiguer plus rapidement. Pour y remédier, la meilleure solution reste de s’hydrater régulièrement, avant pendant et après votre course. Évidemment, privilégier les heures les moins chaudes pour courir. Donc on enfile ses baskets le matin ou le soir quand la chaleur est retombée, mais pas en plein après-midi ! Concernant le parcours, le mieux est de privilégier les endroits plus frais comme les parcs ou les forêts. Les arbres vous offriront des coins d’ombres, très appréciables en pleine chaleur. Ne pas oublier également de se protéger du soleil en ayant recours à une crème solaire avec un SPF 30 au moins, une casquette et des lunettes de soleil. Le noir est à éviter lors des journées très chaudes, préférer des vêtements clairs.
La fraîcheur :
Quand le temps se rafraîchit, le corps met plus de temps à chauffer, c’est pourquoi il est important de s’échauffer plus longuement, afin d’éviter une blessure. Quand les températures avoisinent les 10° et en dessous, il est important de prévoir une tenue adéquate. Le froid touche en premier lieu les extrémités du corps, la tête, les mains et les pieds. Ce sont ces endroits que vous devez bien équiper pour vous protéger de la morsure du froid. Alors on opte pour des chaussettes plus hautes qu’habituellement, des gants bien évidemment. Pour celles et ceux qui courent avec de la musique dans les oreilles, préférez des gants équipés d’un revêtement spécial aux bouts des doigts. Pour vous permettre de changer de musique entre deux foulées. On pense également à couvrir son cou avec un cache-cou, pour les oreilles on opte pour un bonnet ou un bandeau. Les bras et les jambes ne sont pas à oublier également. Il existe pour vous protéger du froid des collants et des manchons techniques respirants, qui joueront le rôle d’apport thermique.
Pour tous ces accessoires on privilégie des matières techniques avec des tissus respirants. En effet c’est un élément à prendre en compte pour évacuer la transpiration.
La pluie et le vent :
Contre le vent et la pluie, le moyen le plus efficace de se protéger est de jeter son dévolu sur des vestes à capuche pour rester au sec. Cependant toutes les matières ne se valent pas, certaines sont donc à écarter si vous ne voulez pas l’effet inverse et vous retrouvez trempé(e) de la tête aux pieds.
Alors quels vêtements choisir ?
Les vestes techniques en softshell déperlantes et imperméables sont le meilleur choix que vous puissiez faire. En effet, elles vous protégeront de la pluie et du vent, de quoi vous permettre de vous concentrer sur vos objectifs et plus sur l’eau qui dégouline dans votre dos.
Enfin, contre le vent quelques astuces à savoir. Le mieux est de courir avec celui-ci derrière vous, et pas contre vous. N'hésitez pas pour cela, à changer votre parcours s’il le faut, les habitudes sont faites pour être changées ! Une casquette ou des lunettes pourront vous être utiles pour vous protéger au mieux et continuer votre progression.
Avant l’effort :
Avant de vous lancer délibérément dans la course et en ressentir tous les bienfaits, il y a d’abord une étape que vous devez réaliser : l’échauffement.
L’échauffement est à ne pas lésiner, c’est avant tout grâce à lui que vous pourrez éviter les courbatures et les mauvais mouvements liés aux blessures. Il sert donc à chauffer les muscles, de même c’est lui qui vous met dans les meilleures dispositions physiques et psychologiques pour courir. Il faut donc prévoir une bonne dizaine de minutes pour réaliser ces exercices.
Après l’effort :
Après l’effort le réconfort ! Mais avant le confort, il reste des choses sur lesquelles vous devez encore vous attarder, pour découvrir tous les bienfaits du running, dont nous vous parlerons par la suite.
A commencer par les étirements. Une fois votre entraînement terminé, vous devez vous étirer. L’étirement, tout comme l’échauffement sont des étapes indispensables et pourtant oubliées par beaucoup de coureurs(euses). Les étirements, vont prévenir les courbatures, Ils sont donc à réaliser avec attention.
Vers la fin de votre entraînement, le mieux est de ralentir la cadence et ce de manière progressive pour ne pas brusquer le corps. Vous pouvez passer ainsi d’une course plus lente pour finir en marche rapide.
L’hydratation est d’autant plus importante à la fin d’une séance, bien que celle-ci doit être répétée de manière régulière avant et pendant l’entrainement. Puisque lors de l’effort, la transpiration évacue des sels minéraux.
Bien entendu le sommeil et une bonne alimentation sont également des facteurs à ne pas négliger pour voir des résultats sur le long le terme. Il faut pour cela apporter au corps les nutriments dont il a besoin en fonction de l’effort préalablement fourni. Les glucides sont donc très importants pour redonner au corps l’énergie qu’il aura produite pendant l’effort.
Le renforcement musculaire est votre meilleur allié pour améliorer vos performances. Il est donc important de bien s’étirer avant et après votre course. Pour renforcer vos muscles vous pouvez combiner le running à une autre activité sportive et notamment le yoga.
Maintenant que vous connaissez quelques astuces pour rester motivé(e) tout au long de l’année, et les éléments indispensables à faire avant pendant et après votre course. Voyons plus en détail cette fois les vêtements qui composeront votre tenue de runner(euse).
Quels vêtements porter ?
Concernant les vêtements maintenant, comme dans la plupart des sports une tenue et des accessoires spécifiques sont de rigueur. Bien que le running soit un des seuls sports qui ne nécessitent pas nécessairement d’équipement spécial. Un accessoire y est tout de même indispensable : les chaussures.
Trouver chaussure à son pied :
Les chaussures sont un des accessoires clés du running, le choix de celles-ci n’est donc pas à prendre à la légère. Elles doivent s’adapter au terrain sur lequel vous allez pratiquer (plaine, goudron, forêt), rester légères et bien vous maintenir pour éviter les blessures. Pour bien les choisir vous pouvez toujours vous adresser aux vendeurs, qui vous donneront des conseils avisés en fonction de vos habitudes. Alors rendez-vous en magasin, car le mieux c’est quand même d'essayer.
La tenue :
Concernant les vêtements, de même que les accessoires il faut favoriser les vêtements techniques. Ce sont les plus à même de vous apporter confort et sécurité lors de votre course. En effet, les vêtements techniques sont dotés de plusieurs aspects : léger, évacuation de la transpiration, respirant, déperlant ou même rétroréfléchissant et bien plus encore.
Pour le haut, privilégiez un t-shirt technique en polyester plutôt qu’en coton. Cette matière n’est pas propice à évacuer la transpiration, mais plutôt à la retenir. Pas des plus agréables pour courir. Le mieux serait d’opter pour des tissus respirants qui évacuent la transpiration et près du corps pour éviter les frottements désagréables.
Le système trois couches :
Vous en avez sûrement déjà entendu parler, le système dit “trois couches” consiste comme son nom l’indique à superposer 3 couches de vêtements lors des journées les plus froides. Afin de vous protéger au mieux de la météo dans ses mauvais jours. Pour la première couche, elle se doit d’être respirante, et près du corps. Un t-shirt technique sera donc idéal, comme expliqué ci-dessus.
Concernant la deuxième couche, son rôle est d'isoler du froid et de garder la chaleur qui émane du corps. Elle doit tout de même être respirante, car vous l’aurez compris c’est ce qui aide le mieux à évacuer la transpiration. Les t-shirts techniques à manches longues, joueront très bien ce rôle d’isolant.
Enfin, pour la troisième couche, les vestes en softshell sont votre meilleure option. Elles sauront vous protéger au mieux du vent, de la pluie et de même de la neige pour les plus courageux(euses) d’entre vous. Elles sont souvent fabriquées avec des revêtements, déperlants, imperméables, voir waterproof pour certaines. De même la plupart des vestes en softshell offrent une isolation thermique, grâce à leurs doublures en fibres synthétiques.
Pour le bas, de la même manière que pour le haut, les tissus techniques seront votre meilleure option. Misez donc sur des leggings ou shorts respirants. Lors des périodes les plus froides de l’année, quand les températures sont négatives, vous pouvez opter pour un collant long en dessous de votre short.
Voir et être vu :
Beaucoup de runneurs(euses), préfèrent courir en soirée après leur journée de travail, pour se vider l’esprit. Si vous faites partie de cette catégorie, vous devez vous équiper pour rester visibles des autres. Pour être visibles des autres usagers, assurer votre protection et celles des autres, miser sur des vêtements réfléchissants et colorés. Un gilet fluo ne sera pas de trop à votre tenue pour vous assurer d’être visibles en pleine nuit. Vous pouvez également choisir d’autres accessoires lumineux comme des lampes frontales ou les accrocher à votre buste.
Les bienfaits du running :
Ce n’est pas pour rien que le running est l’une des activités sportives les plus exercées. En plus de nécessité de peu de moyen et d’être accessible à tous, le running offre de nombreux bienfaits. Il permet avant tout de se défouler, se dépasser, et se vider l’esprit. De ce fait comme vous êtes concentré à réaliser votre objectif à aller plus loin, plus vite, votre esprit se focalise sur vos objectifs, et fait abstraction du reste. Des entraînements réguliers vous aideront donc à réduire votre stress, à améliorer votre cardio, et de vous muscler en douceur. Plus globalement à prendre soin de votre santé ! Plus vos entraînements seront réguliers et divers, plus vous progresserez. Ce qui forgera votre moral et votre confiance en vous ! Une sensation de bien-être après vos entraînement viendra vous enivrer et croyez nous, vous ne pourrez plus vous en passer !
Alors prêt(e) à devenir un(e) champion(ne) ? A vos marques, prêt(e), partez ! Si vous êtes un(e) adepte du running n’hésitez pas à nous donner vos conseils en commentaires !
Sources :
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